【久留米市の看護師が解説】呼吸で変わる！秋の夜長にゆっくり身体を整える至福のピラティス習慣｜ピラティススタジオNOA

仕事に家事、育児、そして日々の様々なタスク。現代を生きる私たちは、朝起きてから夜眠るまで、常に何かに追われるように慌ただしい毎日を過ごしています。情報にあふれ、スピードが求められる現代社会において、「ゆっくりと自分のためだけの時間を持つ」ことは、意識しないとなかなか難しいものですよね。

「疲れが取れない」「肩や首が常に張っている」「夜、なかなか寝付けない」 クリニックや病院などの医療現場でも、このような漠然とした不調を訴える患者様は非常に多いです。そして、こうした心身のSOSのサインの根底には、多くの場合「呼吸の浅さ」と「自律神経の緊張」が隠れています。

そこで今回は、医療従事者である看護師の視点から、忙しい日々にこそ取り入れていただきたい「ゆっくりと身体を整えるピラティス」の魅力についてお話しします。特にピラティスの要である「呼吸」に焦点を当て、解剖学的なメカニズムから、ご自宅でできる簡単なワーク、そして久留米市でのスタジオ選びのポイントまで、じっくりと解説してまいります。

1. 医療の現場から見る「呼吸」と心身のSOS

皆様は、今ご自身がどのような呼吸をしているか、意識したことはありますでしょうか。

人間は1日に約2万回もの呼吸をしていると言われています。しかし、ストレスを感じていたり、パソコンやスマートフォンを前かがみの姿勢で長時間操作していたりすると、知らず知らずのうちに呼吸は浅く、そして速くなってしまいます。

浅い呼吸が引き起こす負の連鎖

呼吸が浅い状態が続くと、私たちの身体には様々な悪影響が現れます。 まず、浅い呼吸は「交感神経（身体を活動モード・緊張モードにする神経）」を優位にします。交感神経が常に働き続けると、全身の筋肉はギュッと緊張した状態になり、肩こりや首こり、腰痛といった慢性的な痛みを引き起こす原因となります。 さらに、筋肉が緊張して硬くなることで骨格が引っ張られ、姿勢が崩れます。姿勢が崩れると肺が圧迫されて十分に広がることができず、さらに呼吸が浅くなる……という恐ろしい悪循環に陥ってしまうのです。

「自分の意志」で自律神経にアプローチできる唯一の手段

私たちの内臓の働きや体温調節などは自律神経によってコントロールされており、通常、自分の意志でこれらを動かすことはできません。「胃袋よ、もっと動け」「心拍数を下げろ」と念じても無理ですよね。 しかし、自律神経の支配下にある機能の中で、唯一人間が自分の意志でコントロールできるものがあります。それが「呼吸」です。

つまり、意識的に深く、ゆっくりとした呼吸を行うことは、荒ぶる自律神経に直接「もうリラックスしていいんだよ（副交感神経のスイッチをオンにする）」と働きかけ、心身を自ら癒す最強のセルフケア手段なのです。

 

2. ピラティスの「ラテラル胸式呼吸」が身体を整える解剖学的理由

ヨガなどで行われる「お腹を膨らませる腹式呼吸（リラックス効果が高い）」に対し、ピラティスでは「ラテラル胸式呼吸」という独自の呼吸法を用います。これが、身体を根本から整える上で非常に重要な役割を果たします。

ラテラル胸式呼吸とは？

「ラテラル（Lateral）」とは「側面の、横の」という意味です。鼻から息を吸いながら、肋骨を前だけでなく、横（脇の下）や背中側に向かって風船のように大きく3Dに広げます。そして、口から細く長く息を吐ききりながら、広がった肋骨を中央にキュッと寄せ、同時におへそを背骨の方へ薄く引き込んでいきます。

解剖学重視！なぜこの呼吸が良いのか？

看護師として、この呼吸法を解剖学的な視点から推奨するのには明確な理由があります。

1. インナーマッスル（コア）の強力な活性化 息を吐ききり、お腹を薄く引き込む動作によって、「腹横筋（ふくおうきん）」というお腹の深層にあるコルセットのような筋肉が強く働きます。さらに、骨盤の底にある「骨盤底筋群」や、背骨を支える「多裂筋」も連動します。これにより、身体の中心（コア）がガッチリと安定し、腰痛の予防や姿勢改善に絶大な効果をもたらします。

2. 胸郭の可動性アップと姿勢改善 現代人は猫背になりがちで、肋骨（胸郭）周りの筋肉がガチガチに固まっています。ラテラル胸式呼吸で肋骨を意識的に大きく動かすことは、凝り固まった背中や胸の筋肉の内側からのマッサージになります。胸郭が柔らかくなることで、背骨本来の自然なS字カーブ（ニュートラル姿勢）を取り戻しやすくなります。

3. 自律神経のバランスを整える 交感神経を適度に刺激して頭をスッキリさせつつ、ゆっくりと息を吐ききることで副交感神経も刺激します。この絶妙なバランスが、レッスン後の「心身がスッキリと目覚めつつ、深くリラックスしている」というピラティス特有の爽快感を生み出すのです。

3. なぜ「ゆっくり」動くのか？マッスルインバランスの修正

ピラティスを体験されたことがない方は、筋トレのような激しい動きや、アップテンポな運動を想像されるかもしれません。しかし、当スタジオが大切にしているピラティスは、呼吸に合わせて「ゆっくり、じっくり」と身体をコントロールしていくものです。

勢い（代償動作）を防ぎ、深層筋を使う

人間は、筋力が弱っている部分や動かしにくい関節があると、無意識に別の筋肉を使って動きをカバーしようとします。これを「代償動作」と呼びます。 例えば、腹筋が弱い人が無理に身体を起こそうとすると、首の力や反動（勢い）を使って起き上がってしまい、結果として首を痛めてしまいます。

動きのスピードを「ゆっくり」にすることで、このごまかし（反動）が効かなくなります。勢いを使わず、自分の意志で1ミリ単位で骨格や筋肉をコントロールしようとすると、普段サボっていた身体の奥深くの筋肉（インナーマッスル）を確実に目覚めさせることができるのです。

「マッスルインバランス」を解消し、ニュートラル姿勢へ

日常の癖や不良姿勢によって、特定の筋肉が過剰に硬くなり、別の筋肉が弱って伸びきっている状態を「マッスルインバランス（筋肉の不均衡）」と呼びます。 ピラティスでは、解剖学の観点からこの不均衡を正確に評価し、硬い筋肉には適切なストレッチ（伸張）を、弱い筋肉には強化をもたらします。呼吸に合わせたゆっくりとした丁寧な動きこそが、全身の筋肉のバランスを整え、身体にとって最も負担の少ない中立なポジションである「ニュートラル姿勢」を獲得するための最短ルートなのです。

4. 自宅で実践！呼吸と動きを連動させる「ゆっくりピラティス」3選

それでは、ご自宅の静かな空間で、ゆっくりとご自身の身体と対話しながら行えるピラティスワークをご紹介します。回数よりも「深い呼吸」と「丁寧なコントロール」を最優先にしてください。

① 呼吸の練習：肋骨の広がりを感じる

まずは、ピラティスの要であるラテラル胸式呼吸の感覚を掴みましょう。

1. あぐら、または椅子に浅く座り、背筋を真っ直ぐに伸ばします（ニュートラル姿勢）。

2. 両手のひらを、ご自身の肋骨の横側（脇腹の少し上あたり）に優しく当てます。

3. 鼻から大きく息を吸い込みます。この時、当てた両手が左右に押し広げられるように、肋骨の中にたっぷりと空気を入れていきます。（肩が上がらないように注意）。

4. 口から「ハー」と細く長く息を吐きながら、広がった肋骨がシューッと中央に縮んでいくのを感じます。同時におへそを背骨の方へ引き込み、お腹を薄くします。

5. ご自身の呼吸の音に耳を傾けながら、ゆっくりと5〜10回繰り返します。

② ペルビック・カール：背骨のアーティキュレーション

背骨を一本一本丁寧に動かすことで、自律神経の通り道を整え、腰周りの緊張を解きほぐします。

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。足は腰幅に開き、足裏を床につけます。腕は体の横に長く伸ばします。

2. 鼻から息を吸って肋骨を広げます。

3. 口から細く長く息を吐きながら、お腹を薄くし、腰の隙間を床に押し付けます（骨盤の後傾）。そのまま、お尻の方から順番に、背骨を下から一本ずつマットから剥がすようにゆっくりと持ち上げていきます。

4. 膝から肩までが斜め一直線になったところで、鼻から息を吸ってキープします。（前ももが伸び、裏ももとお尻に軽い収縮を感じます）。

5. 息を吐きながら、今度は胸の後ろの背骨から、上から一本ずつ丁寧にマットに下ろしていきます。最後にお尻がつき、元のニュートラル姿勢に戻ります。

6. 呼吸に合わせて、滑らかに5回繰り返します。

③ アーム・サークル：胸郭を開き、肩回りをリセット

デスクワークで縮こまった胸を開き、さらに深い呼吸ができる身体を作ります。

1. 仰向けになり、両膝を立てたニュートラル姿勢を作ります。

2. 両腕を「前にならえ」のように天井へ真っ直ぐ伸ばします。手のひらは内側に向けます。

3. 鼻から息を吸いながら、両腕を頭の奥へバンザイするように伸ばします。（この時、肋骨がパカーンと開いて腰が反らないよう、お腹の力を抜かないのがポイントです）。

4. 口から息を吐きながら、両腕で身体の横に大きな円（半円）を描くようにして、最初の「前にならえ」の位置に戻ってきます。

5. 腕の付け根（肩甲骨）から動かす意識で、ゆっくりと3回。反対回りの円も3回行います。

5. 久留米で自分の身体と向き合う時間を。ピラティススタジオNOAのこだわり

ご自宅でのワークを通じて、「自分の身体の癖を知りたい」「正しいニュートラル姿勢をプロに見てほしい」と感じられた方は、ぜひ久留米市のピラティススタジオでのレッスンをご検討ください。

私たち「ピラティススタジオNOA」では、皆様が心からリラックスし、ゆっくりとご自身の身体と向き合える最高の環境をご用意しております。当スタジオが選ばれる理由、そして私たちのこだわりをご紹介します。

医療系国家資格者による「解剖学重視」の安全で的確な指導

当スタジオの最大の特徴は、インストラクターに看護師や理学療法士といった医療現場での経験を持つスタッフが在籍していることです。新人スタッフの教育においても、「なぜこの動きが必要なのか」「どの筋肉にアプローチしているのか」といった各エクササイズの意図を、解剖学的根拠を持って指導できるレベルになるまで徹底的に研修を行っています。 「解剖学重視で、わかりやすく、伝わること」をモットーに、お客様一人ひとりの代表的な不良姿勢やマッスルインバランスを的確に見極め、安全で効果的なプログラムを提供いたします。

地域医療との強力な連携によるトータルサポート

当スタジオは、久留米市内で地域の皆様に親しまれている「まつもと整形外科クリニック」様と連携しており、整形外科医の視点からも当スタジオのピラティスを推薦していただいております。 さらに、スタジオには「久留米まつもと整骨院」が併設・提携しております。当スタジオの会員様からご紹介いただいたご家族やご友人の方が入会された場合には、特典として併設の整骨院にて「骨盤矯正や美容鍼などを体験」していただける制度もご用意しております。医療、治療院、そしてピラティスという三位一体のサポート体制で、久留米の皆様の健康を根本から支えます。

 

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【この記事の投稿者】

間曽　真依　（まそ　まい）

＜所有資格＞

看護師

 

＜実績＞

　整形外科クリニックでの看護師経験を活かし、医療の視点と解剖学的根拠に基づいたアプローチで、お客様一人ひとりの健康と本質的な美しさをサポートするピラティスインストラクターとして活動しています。

ピラティススタジオNOAのインストラクターとして、久留米市だけでなく、佐賀県の鳥栖市や三養基郡みやき町、筑後市、大川市や柳川市に住んでいるお客様の理想の身体づくりのサポートもさせていただいている。

 

【監修】
この記事は、まつもと整形外科の院長が監修しています。