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【久留米市の理学療法士が解説】食欲の秋でも太らない身体へ！久留米のピラティスで代謝をあげる体幹エクササイズ
2026年の夏も厳しい猛暑が続きましたが、9月も中盤に入り、少しずつ秋の足音が聞こえてくる季節となりました。秋といえば「スポーツの秋」「読書の秋」、そして何より「食欲の秋」ですね。美味しいものがたくさん出回るこの季節は、ついつい食べ過ぎてしまい「気づいたら体重が増えていた」「お腹周りがぽっこりしてきた」と悩まれる方が非常に多くなります。
「食べる量は減らしたくないけれど、太りたくない」 「きつい筋トレやランニングは長続きしない」
そんな皆様に、理学療法士の視点から強くおすすめしたいのが、ピラティスを通じた「代謝アップ」と「体幹の強化」です。
本日は、解剖学的根拠に基づき、なぜ秋に太りやすくなるのか、そして根本から代謝を上げて「太りにくい身体」を作るためのご自宅でできるピラティス・エクササイズを詳しくお伝えしていきます。
1. なぜ「食欲の秋」は太るのか？理学療法士が解説する代謝のメカニズム
秋になると太りやすくなる原因は、単に「美味しいものが多いから」だけではありません。私たちの身体の構造や、季節の変わり目における生理的な変化が深く関わっています。
基礎代謝の低下と「マッスルインバランス」
人間が1日に消費するエネルギーのうち、約60〜70％を占めるのが「基礎代謝」です。これは、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりするために、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。
実は、現代人の多くは日常の不良姿勢（デスクワークでの猫背、長時間のスマホ操作など）により、身体の特定の筋肉ばかりが過剰に働き、逆に本来働くべき筋肉がサボってしまう「マッスルインバランス（筋肉の不均衡）」を引き起こしています。
マッスルインバランスが起きると、身体を支えるための深層筋（インナーマッスル）がうまく使えなくなります。筋肉量が実質的に減っているのと同じ状態になるため、基礎代謝がガクッと落ちてしまうのです。基礎代謝が低い状態で秋の味覚を楽しめば、当然のことながら摂取カロリーが消費カロリーを上回り、脂肪として蓄積されてしまいます。
自律神経の乱れと内臓機能の低下
夏の間の冷房による冷えや、激しい寒暖差によって自律神経が乱れていると、胃腸など内臓の働きが低下します。内臓機能が落ちることも、基礎代謝を下げる大きな要因です。涼しくなって食欲が回復しても、内臓の消化・吸収・代謝のサイクルが整っていないと、食べたものがエネルギーとして消費されにくく、太りやすいサイクルに陥ってしまいます。
2. 代謝アップの鍵は「ニュートラル姿勢」と「体幹（コア）」にあり
では、どのようにして基礎代謝を上げればよいのでしょうか。 答えは、やみくもに腹筋運動や激しい有酸素運動をすることではありません。理学療法士の観点から最も重要視するのは、「ニュートラル姿勢」を獲得し、正しく「体幹（コア）」を機能させることです。
「ニュートラル姿勢」とは？
ピラティスにおいて最も基本となるのがこの「ニュートラル姿勢」です。背骨が本来持っている自然なS字カーブ（生理的湾曲）を保ち、骨盤が前傾も後傾もしていない、身体にとって最も負担の少ない中立なポジションを指します。
マッスルインバランスを解消し、このニュートラル姿勢を維持できるようになると、身体の奥深くにある以下の4つのインナーマッスル（コア）が自然と連動して働くようになります。
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横隔膜（おうかくまく）： 呼吸を司る筋肉。
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腹横筋（ふくおうきん）： お腹をコルセットのように包み込む筋肉。
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多裂筋（たれつきん）： 背骨を一本一本安定させる筋肉。
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骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）： 骨盤の下から内臓を支える筋肉。
コアが働くと代謝が爆発的に上がる理由
これらのインナーマッスルは、姿勢を維持するために「1日24時間」常に働き続ける持久力のある筋肉です。つまり、ニュートラル姿勢を保ち、コアがしっかりと機能する身体を手に入れれば、日常生活を送っているだけで（歩く、座る、立っているだけでも）勝手にカロリーが消費される「燃えやすい身体」へと変化していくのです。
ピラティスは、まさにこの「正しい骨格のポジション（解剖学的根拠）」と「インナーマッスルの強化」を同時に叶える、代謝アップに最適なメソッドと言えます。
3. 【実践】理学療法士が選ぶ！代謝をあげる体幹ピラティス3選
それでは、ご自宅でマット1枚あればできる、代謝アップに直結するピラティス・エクササイズをご紹介します。回数よりも「正しいフォーム」と「深い呼吸」を意識して行いましょう。
エクササイズ①：ニュートラル・ポジションでの呼吸（基礎代謝の土台作り）
まずは全ての基本となる、コアを活性化させるための呼吸法です。
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仰向けに寝る： 膝を立てて、足は腰幅に開きます。足の裏はしっかりと床につけます。
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骨盤のニュートラルを作る： 恥骨と左右の腰骨（上前腸骨棘）を結んだ三角形が、床と平行になるようにします。腰の下には、手のひらがギリギリ1枚入る程度の隙間（自然なアーチ）を保ちます。
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胸式呼吸： 鼻から大きく息を吸い、肋骨を横や背中側に大きく広げます。
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息を吐ききる： 口から「ハー」と細く長く息を吐きながら、肋骨を中央に寄せ、おへそを背骨の方へ引き込みます（お腹を薄くする意識）。下腹部の奥が硬くなるのを感じましょう。
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【回数】 ゆっくりと5〜8回繰り返します。これだけでも身体の内側からポカポカと温まってくるのを感じるはずです。
エクササイズ②：デッドバグ（お腹周りの引き締め・体幹の安定）
手足を動かしながらも、体幹（コア）をブレさせないようにコントロールする種目です。ぽっこりお腹の解消に絶大な効果があります。
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仰向けになり、ニュートラル姿勢を作ります。
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両足を床から浮かせ、股関節と膝をそれぞれ90度に曲げます（テーブルトップ・ポジション）。両手は「前にならえ」のように天井へ真っ直ぐ伸ばします。
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鼻から息を吸って準備します。
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口から息を吐きながら、右腕を頭の上へバンザイするように伸ばし、同時に左足を床すれすれまで真っ直ぐ伸ばします。
【注意】 この時、腰が反って床から浮いてしまったり、お腹の力が抜けないように「体幹はガッチリ固定」したまま手足だけを動かすのがポイントです。
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息を吸いながら、手足を元の位置に戻します。
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息を吐きながら、今度は左腕と右足を伸ばします。
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【回数】 左右交互に、丁寧に10回（各5回）行います。
エクササイズ③：スイミング（背面の引き締め・全身の連動）
身体の背面（背中、お尻、太もも裏）には大きな筋肉が集中しているため、ここを鍛えることで効率よく全身の代謝を上げることができます。美しい後ろ姿を作るのにも最適です。
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うつ伏せになります。両手はバンザイするように前に伸ばし、両足も真っ直ぐ後ろに伸ばして腰幅に開きます。
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おへそを背骨に引き込み、マットと下腹部の間に少し隙間を作るような意識を持ちます（腰を守るため）。
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鼻から息を吸って準備し、吐きながら、右手と左足を同時に床から少し持ち上げます。高く上げる必要はありません。遠くに引っ張られるような意識を持ちましょう。
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吸いながら下ろし、吐きながら今度は左手と右足を同時に持ち上げます。
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慣れてきたら、水泳のバタ足のように、右手・左足、左手・右足を交互にリズミカルに動かし続けます。
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【注意】 身体が左右にグラグラ揺れないように、体幹を真っ直ぐに保つことが重要です。
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【回数】 呼吸を止めずに、20〜30回リズミカルに動かします。
ここまでご自宅でできるエクササイズをご紹介してきましたが、「自分の姿勢が本当にニュートラルなのか分からない」「どこに効いているのか実感が湧きにくい」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。
間違ったフォームでの運動は、効果が出ないだけでなく、逆に首や腰を痛める原因にもなります。根本的な姿勢改善と代謝アップを目指すのであれば、プロの目による客観的なアセスメント（評価）と指導が不可欠です。
久留米市に位置するピラティススタジオNOAでは、皆様が安心して身体づくりに取り組めるよう、以下の強みを持ってお待ちしております。
① 理学療法士・看護師による解剖学重視の指導
当スタジオのスタッフには理学療法士や看護師といった医療系国家資格保有者が在籍しています。新人スタッフを含め、徹底した解剖学の研修を行っており、「なぜこの動きが必要なのか」「どの筋肉にアプローチしているのか」を、わかりやすく、しっかり伝わるよう丁寧に指導いたします。マッスルインバランスを正確に見抜き、一人ひとりのお身体の状態に合わせた最適なプログラムを提供できるのが最大の強みです。
② 心からリラックスできる最高峰のおもてなし
運動指導の技術が高いことは当然ですが、私たちは皆様にスタジオで過ごす時間そのものを楽しんでいただきたいと考えています。一流ホテルであるリッツ・カールトンの「おもてなしの心」を接遇の基準とし、会員様が心身ともに深くリラックスし、笑顔でお帰りいただけるような温かい空間づくりを徹底しております。
③ 地域の医療機関との強力な連携によるトータルサポート
当スタジオは、「まつもと整形外科クリニック」様と深い信頼関係を築いており、整形外科医の視点からもピラティスの効果を推薦していただいております。また、スタジオには「久留米まつもと整骨院」が併設・提携しております。 さらに嬉しい特典として、ご紹介いただいたご家族やご友人の方が入会された場合には、この併設の久留米まつもと整骨院にて「骨盤矯正」や「美容鍼」などを体験していただける特別なご紹介システムもご用意しております。ピラティスで身体を動かし、整骨院の施術でケアをするという、相乗効果の高いトータルボディケアが久留米のこの場所で完結します。
代謝がアップすることで冷え性予防にもなります！これからの季節に向けて対策したい方はこちら！
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【この記事の投稿者】
伊東 知晃 （いとう ともあき）
＜所有資格＞
理学療法士、PHI Pilates instructor Mat Ⅰ・Ⅱ、Props、Integrated Pilates Machine course
＜実績＞
9年間、急性期病院や介護施設で理学療法士として勤務し、スポーツ障害や術後の患者様、高齢者の方々へのリハビリを提供。学会への参加・発表など学術的な活動経験もあり。
ピラティススタジオNOAのインストラクターとして、久留米市だけでなく、佐賀県の鳥栖市や三養基郡みやき町、筑後市、大川市や柳川市に住んでいるお客様の理想の身体づくりのサポートもさせていただいている。
