BLOG ブログ・最新情報
ピラティスと妊活に対する影響は？
福岡県久留米市安武町にあるピラティススタジオNOA
こんにちは！ピラティススタジオNOAのピラティスインストラクター・理学療法士の伊東知晃です！
当スタジオは産婦人科医の医療監修を受けていることもあり、産前産後の会員様がレッスンに参加してくださっています！
今回は、妊娠の一歩手前、妊娠しやすい身体づくりとピラティスの関係性に関して、お話させていただきます！
はじめに――なぜピラティスと妊活が注目されているのか
妊活や不妊治療を考えるとき、多くの人が「生活習慣」「ストレス」「ホルモンバランス」などを思い浮かべます。これらは体の外側・内側の両面から妊娠しやすさに影響を与える要因です。近年、ヨガや軽い運動、ストレッチなどの“身体を整える活動”に関心が高まる中で、ピラティスもそのひとつとして注目されています。
ピラティスはただ筋肉を鍛える運動ではありません。体幹を強化し、姿勢を整え、呼吸や身体の使い方を意識することで、血流改善や自律神経の調整にも働きかけるため、「妊娠しやすい身体づくり」に役立つ可能性があるといわれています。
ただし、「ピラティスだけで不妊がすべて解消される」というわけではなく、あくまで妊活をサポートする一つの要素として考えるのが現実的です。
ピラティスが妊娠しやすい身体をつくる理由
以下では、ピラティスが妊娠しやすさに寄与すると考えられている主なメカニズムを整理します。
1. 姿勢・体のゆがみの改善
身体の姿勢や骨盤のゆがみは、内臓の位置・機能や血液の流れに影響を与えます。骨盤が前傾・後傾し過ぎていたり、左右でバランスが取れていないと、骨盤内の血流が滞ったり、子宮や卵巣への血流・神経伝達に影響が出ることがあります。
ピラティスは、体幹やインナーマッスル（深部の筋肉）を使って、背骨・骨盤の位置を整えることを重視します。これにより、骨盤内への圧迫が減り、血管やリンパの流れが改善する可能性があります。他スタジオのコラムでも、骨盤の「ゆがみを整えること」が妊活サポートにおける重要なメリットとして挙げられています。 (Zen Place)
2. 血流の促進と体温・基礎代謝の向上
血流改善は、多くの妊活アドバイスで共通の重要ポイントです。血液は栄養や酸素を運ぶだけでなく、老廃物を流し出し、組織の修復や生殖器官の健康を保つ役割も担っています。冷えやむくみ、血液循環の滞りは妊娠を難しくする要因とされています。
ピラティスでは、筋肉を動かして血流を促す運動や、柔軟性を高めるストレッチ的な動き、呼吸法を活かした腹部および骨盤周辺の動きが含まれます。これらが末端までの血液循環を改善し、また基礎代謝を上げることも期待できます。特に女性は筋肉量が少なく基礎代謝が落ちやすいため、穏やかながらも継続可能な運動が基礎代謝の底上げにつながります。この点が妊活サポートとしてのメリットの一つとして説明されています。
3. ストレス軽減・自律神経の安定
ストレスがホルモンバランスに影響を与えることは広く知られています。ストレスが多い状態では、交感神経が優位になりやすく、血管が収縮してしまったり、胃腸の働きや睡眠が乱れたりします。これがホルモンの分泌や身体の回復力に影響を及ぼし、妊娠がしづらくなる要因にもなります。
ピラティスには、呼吸を深くゆったりと行う動き、意識的な身体の制御・コントロール、姿勢を整えることで得られる安心感など、ストレスを軽くする要素が含まれています。また、自己の身体感覚を取り戻すことで「自分の体を見つめ直す機会」になり、それが気持ちの安定につながることも期待できます。
4. 性機能・性的健康のサポート
不妊というと、どうしても医学的・生殖に関する問題に意識が集中しがちですが、性機能そのもの、性欲・性的健康も妊活には無視できない要素です。身体の血流や骨盤底筋、骨盤周囲の筋肉の柔軟性・強さは、性器の感覚や性的興奮などに影響を与える可能性があります。
ピラティスで骨盤底筋を含む体幹・骨盤周囲の筋肉を使い、柔軟性を維持することは、機能的な面でのサポートになるという意見があります。
科学的エビデンスと限界
ただ、ピラティスがすべてのケースで「不妊を治す」わけではなく、医学的に証明されていない部分もあります。以下、その点を整理しておきます。
-
医学的証明が十分でない：現在までのところ、ピラティスが不妊そのものを直接治療するという大規模で明確な臨床研究は少ないです。多くのデータは、運動全般や軽度〜中程度のフィットネスが妊娠可能性を高める傾向を示しているに過ぎません。六本木レディースクリニックのコラムでも「医学的に証明されているわけではない」という表現が用いられています。 (体外受精・不妊治療の専門病院なら六本木レディースクリニック（東京都港区、豊島区）)
-
個人差が大きい：年齢、ホルモンの状態、子宮・卵巣の状態、遺伝的要因、既往歴等、多くの条件が妊娠のしやすさに関わります。それらがピラティスで改善可能な要素かどうかはケースバイケースです。
-
運動過多・無理は逆効果になる可能性：体に過度な負担をかけるような激しい運動やストレスが強くかかる運動は、逆にホルモンバランスを崩したり、体を疲弊させたりするリスクがあります。妊活中は「継続できる」「無理がない」ということがより大切です。
-
治療との併用が前提：ピラティスはあくまでサポート。医師の診察・指導、不妊治療・検査、食事・睡眠・生活習慣全体の見直しなどと併行して取り入れることが望ましいです。
実際にピラティスを妊活に取り入れる際のポイント
では、ピラティスを妊活目的で始めたい／取り入れたい人が押さえておくとよい点を具体的に見ていきます。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 指導者選び | 妊活・不妊への理解があるインストラクター、あるいは女性の身体・ホルモン変化などに配慮できる経験者を選ぶこと。呼吸の使い方、骨盤底筋群、無理なねじりや背屈（反りなど）を避けた動きなど、安全性を考慮できる指導があるか確認を。 |
| 運動の頻度と強度 | 週に2〜3回、各セッション30～60分程度が目安。強度は中程度以下、疲労を残さないものがよい。筋トレというよりはコンディショニング、体の調整を目的とした内容を中心にする。 |
| 呼吸と意識 | 呼吸法（腹式呼吸や横隔膜呼吸など）を意識して行うこと。呼吸のリズムに合わせて動きをコントロールすることが、ストレス軽減にもつながる。動作をただこなすのではなく、「どこをどのように使っているか」に意識を向けること。 |
| 骨盤底筋のケア | 骨盤底筋は、子宮や膀胱などを支える非常に大切な筋肉群。骨盤底筋を鍛えるエクササイズや意識を保つ動作を取り入れる。例えば、座った姿勢で内転筋を使う動きなど、骨盤底を締める感覚を伴うものを少しずつ。 |
| 柔軟性・可動域の確保 | 腰・股関節・肩甲骨まわりの可動域を保つことで、全身の血流や姿勢が改善されやすい。固くなっている部分を無理なく伸ばすこと。ストレッチとの組み合わせも有効。 |
| 生活習慣との統合 | 睡眠、栄養、ストレス管理など、運動以外の要素も非常に重要。運動して終わり、ではなく、食事内容の見直し、十分な睡眠、リラックスできる時間を作ること。ハードワークや過度なストレスがある場合は、休息を優先する。 |
| 医師との連携 | 特に不妊治療中、あるいは体調に不安がある場合は、ピラティスを始める前に産婦人科医などの医療専門家に相談すること。治療スケジュールやタイミングによっては、運動を控えるべき時期もある。 |
ピラティスで取り入れやすい具体的な動き・習慣
実践しやすく、かつ妊活サポートとして理にかなったいくつかの動きや習慣を紹介します。
・骨盤周辺ストレッチ
腰・骨盤・股関節まわりをやさしくほぐすストレッチ。たとえば四つん這いで腰を丸めたり反らしたりするキャット＆カウの動き、ハムストリングス（太ももの裏）・大腿四頭筋のストレッチを丁寧に行う。
・ブリッジ（橋のポーズ風のピラティス動作）
仰向けに寝て膝を立て、お尻をゆっくり上げて骨盤を持ち上げる動き。骨盤底筋にも効き、腰椎・股関節の可動性を高める効果が期待できる。
・腹式呼吸を活かしたコアの動き
腹筋だけでなく、深部のコアマッスル（横隔膜、多裂筋、腹横筋など）を意識。呼吸と動きを連動させて、息を吸いながら肋骨を広げ、吐きながら内側に引き込むような動きを取り入れる。
・骨盤底筋の収縮・緩和を意識する動き
たとえば、仰向けや四つん這いで軽く骨盤底を引き上げるイメージを持ち、それをゆるめる動作を繰り返す。日常生活でも骨盤底を意識することで、歩くとき・立っているときに少しずつ力を込めたりゆるめたりする習慣を持つ。
・動きの中での休息・リラクゼーション
ストレッチやピラティス動作を行ったあとは、シャバーサナ風のリラクゼーションを設けたり、呼吸を整える時間を取るとよい。心と体を落ち着かせることで自律神経のバランス改善につながる。
注意すべき点・やってはいけないこと
妊活中・不妊治療中だからこそ、慎重さも必要です。以下の点には特に注意を。
-
無理なねじり・反り返り・強い腰への負荷
骨盤や腰椎に強い負荷がかかる動きや反り腰を助長するポーズは、状況によっては逆効果になることがあります。 -
過度の運動や疲れをためること
身体が常に疲労状態だと、ホルモンの分泌や免疫機能などに負担がかかるため、回復できる時間を設ける。 -
体調異常があれば中止・医師相談
生理痛が普段よりひどい、出血が多い、体調不良が続くなどの場合は運動を軽くするか中止し、必要なら医師に相談。 -
治療タイミングとの兼ね合い
排卵期・体外受精などのタイミングや投薬の影響を受けているときは、主治医から「動いてよい」「控えるべき」という指示がある場合があるので、それに従う。
妊活中のピラティス体験――声・感触・実感
実際にピラティスを妊活のサポートとして取り入れた人たちから聞かれる実際の感想をまとめてみます（個人差がありますので、あくまで参考として）。
-
「骨盤回りの冷えが軽くなった」
-
「腰や背中に張りがあったが、姿勢が整って楽になった」
-
「呼吸の意識を持つことで、気持ちが落ち着きやすくなった」
-
「疲れにくくなった」
-
「生理痛やPMS（月経前症候群）の症状が軽くなったように感じる」
これらは、ピラティスが直接「妊娠率を上げた」と断言できるものではないけれど、「妊娠しやすい身体」に近づけていく変化として、継続のモチベーションになるものです。
結論：ピラティスは妊活における“有効なサポーター”
まとめると、ピラティスは以下のような点で妊活・不妊改善のサポートになる可能性があります。
-
姿勢や骨盤のゆがみを整えることで、身体の内側が正しく機能しやすくなる。
-
血流を促進し、基礎代謝を上げ、冷えやむくみを緩和することで、子宮・卵巣に良い状態を保つ。
-
呼吸や身体操作を丁寧に行うことで、ストレス軽減や自律神経のバランス改善が期待できる。
-
骨盤底筋などの深層筋のケアは、性機能や内臓支持の面で全体的な身体の健康につながる。
ただし、医学的に証明されていない点、個人差が大きい点、過度／無理な運動が逆効果になる可能性がある点などを十分に理解し、「補助的な手段」として取り入れることが大切です。
あなたもぜひ【ピラティススタジオNOA】で体験レッスンを受けて、その効果を実感してみましょう。きっと素晴らしい変化があなたを待っています。
お問い合わせはホームページ予約フォームもしくはInstagram・LINEにてお問い合わせください！お待ちしております。
Instagramはこちら→https://www.instagram.com/pilates_studio_noa/
LINEはこちら→https://lin.ee/CU2O7AX
【この記事の投稿者】
伊東 知晃 （いとう ともあき）
＜所有資格＞
理学療法士、PHI Pilates instructor Mat Ⅰ・Ⅱ、Integrated Pilates Machine course
＜実績＞
9年間、急性期病院や介護施設で理学療法士として勤務し、スポーツ障害や術後の患者様、高齢者の方々へのリハビリを提供。学会への参加・発表など学術的な活動経験もあり。
ピラティススタジオNOAのインストラクターとして、久留米市だけでなく、佐賀県の鳥栖市や三養基郡みやき町、筑後市、大川市や柳川市に住んでいるお客様の理想の身体づくりのサポートもさせていただいている。
