【看護師が伝える】「足がつる」のはなぜ？整形外科の知見から学ぶ原因と対策のガイド

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2026.4.2

夜中に突然足が激痛とともに硬直する「こむら返り」。一度経験すると、あの痛みがまた来るのではないかと不安になりますよね。

看護師として医療現場で多くの患者さまの健康管理に携わり、現在はピラティスインストラクターとして活動する中で、私は「足がつる」という現象を、単なる一時的なトラブルではなく、身体からの重要なサインだと捉えています。

水分補給やミネラル摂取ももちろん大切ですが、それだけでは解決しない「筋肉のクセ」や「神経の誤作動」が隠れていることが多いのです。今回は、整形外科的な知見を踏まえ、ピラティスがなぜ足のつり対策にこれほどまで有効なのか、その理由を詳しくお伝えします。

以前の記事でも触れた通り、足がつる主な原因の一つは、筋肉の伸び縮みを感知する「センサー（筋紡錘・腱紡錘）」の誤作動です。筋肉が縮みすぎた時に「これ以上縮んではいけない」というブレーキをかける機能が働かなくなることで、猛烈な痙攣が起きてしまいます。

ピラティスの最大の特徴は、筋肉を力任せに鍛えるのではなく、脳と筋肉の連携をスムーズにする「再教育」にあります。

ピラティス特有の「コントロールされた動き」を繰り返すことで、筋肉のセンサーが正しく働くようになります。自分の意思で筋肉を「伸ばしながら使う（エキセントリック収縮）」感覚が身につくと、日常生活の中で不意に筋肉が暴走するのを防ぎ、つりにくい体質へと変わっていくのです。

足がつる場所といえば、圧倒的にふくらはぎや足の裏が多いですよね。これは、足首や足の指の動きが硬くなっていることが大きな要因です。

ピラティスには、足を専門的にケアするエクササイズが豊富にあります。例えば、リフォーマーというマシンを使った「フットワーク」や、マット上での足首の柔軟運動です。

単にストレッチをするだけでなく、足の指一本一本、そして足首の関節を正しい方向に動かすことで、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）が本来の柔軟性を取り戻します。

筋肉が柔軟になり、足首の可動域が広がると、第二の心臓である「ポンプ機能」が最大限に発揮されます。これにより、血流が滞りがちな睡眠中でも、足の末端までしっかりと酸素と栄養が届くようになり、夜中のこむら返りを劇的に減らすことができるのです。

なぜか右足だけがよくつる、といった左右差を感じることはありませんか？実は、反り腰や猫背などの「姿勢の崩れ」が、特定の筋肉を常に緊張状態にさせている可能性があります。

例えば、重心が前がかりになっている人は、立っているだけでふくらはぎの筋肉を過剰に使っています。24時間ずっと緊張している筋肉は、少しの刺激でパニックを起こし、つりやすくなってしまいます。

ピラティスで骨盤や背骨のアライメント（配置）を整えることは、全身の体重を分散させ、ふくらはぎにかかる過剰な負担を解放することに繋がります。頑張りすぎていた筋肉が「お休みモード」になれる時間を作る。これが、根本的な予防に欠かせないステップです。

「冷え」や「ストレス」も、血管を収縮させて足をつりやすくする要因です。ピラティスで行う深い「胸式ラテラル呼吸」は、背骨周りの筋肉をほぐし、自律神経のバランスを整える効果があります。

看護師の視点で見ても、自律神経が整い、副交感神経がスムーズに働くようになると、全身の末梢血管が拡張し、手足の冷えが改善されます。

寝る前に体をリラックスさせ、血流が良い状態を作っておくことは、夜間のこむら返り予防において、どんなサプリメントよりも強力な効果を発揮することがあります。

当スタジオでは、医学的な知見を持つ看護師の視点から、あなたがつってしまう本当の原因がどこにあるのか（栄養なのか、血流なのか、はたまた姿勢のクセなのか）を一緒に見極めていきます。

「足がつるのは年齢のせいだから」「体質だから」と諦める必要はありません。ピラティスを通じて自分の身体と対話し、正しい使い方を学ぶことで、痛みや不安のない軽やかな毎日は必ず取り戻せます。

足の重だるさや、頻繁に起きるこむら返りでお悩みの方は、ぜひ一度体験レッスンにお越しください。あなたの身体に合わせた最適なアプローチをご提案いたします。

参考文献：

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【この記事の投稿者】

伊東　知晃　（いとう　ともあき）

＜所有資格＞

＜実績＞

　9年間、急性期病院や介護施設で理学療法士として勤務し、スポーツ障害や術後の患者様、高齢者の方々へのリハビリを提供。学会への参加・発表など学術的な活動経験もあり。

ピラティススタジオNOAのインストラクターとして、久留米市だけでなく、佐賀県の鳥栖市や三養基郡みやき町、筑後市、大川市や柳川市に住んでいるお客様の理想の身体づくりのサポートもさせていただいている。

【監修】
この記事は、まつもと整形外科の院長が監修しています。