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【理学療法士が解説】肩こりからくる頭痛「緊張型頭痛」の原因とピラティスでの根本改善
【理学療法士が解説】肩こりからくる頭痛「緊張型頭痛」の原因とピラティスでの根本改善
「夕方になると後頭部が締め付けられるように痛い」
「肩こりがひどくなると、決まって頭痛が起きる」
「仕事に集中したいのに、痛み止めが手放せない」
久留米市のピラティススタジオNOAです。
当スタジオには、慢性的な肩こりや姿勢の崩れだけでなく、それに伴う「頭痛」にお悩みの方が非常に多くご来店されます。
頭痛にはいくつかの種類がありますが、日本人が抱える頭痛の中で最も割合が多いのが、首や肩の筋肉の緊張から引き起こされる「緊張型頭痛（きんちょうがたずつう）」です。
本日は理学療法士の視点から、緊張型頭痛が起こるメカニズムと、マッサージや薬に頼らずにピラティスで根本改善を目指す方法について、詳しく解説していきます。
■ 緊張型頭痛とは？その特徴と症状
頭痛には、大きく分けて「片頭痛（へんずつう）」と「緊張型頭痛」があります。ズキズキと脈打つように痛む片頭痛に対し、緊張型頭痛は以下のような特徴を持っています。
・後頭部から首すじ、頭全体にかけて、ギューッと締め付けられるような重圧感がある
・ヘルメットを被っているような、または孫悟空の輪っかで締め付けられているような痛み
・午後から夕方にかけて痛みが強くなることが多い
・めまいやフワフワ感を伴うことがある
・動いても痛みは悪化しにくい（お風呂などで温めると楽になることが多い）
もしこれらの症状に心当たりがある場合、あなたの頭痛の原因は「筋肉の過度な緊張」にある可能性が非常に高いと言えます。
■ なぜ「肩こり」が「頭痛」を引き起こすのか？
では、なぜ肩や首の筋肉が硬くなると、頭まで痛くなるのでしょうか。それには、解剖学的な繋がりと血流が深く関わっています。
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筋肉と筋膜の繋がり
私たちの頭（頭蓋骨）の重さは、成人で約5〜6キロ（ボウリングの球ほど）あります。この重たい頭を細い首で支えているのが、後頭下筋群（こうとうかきんぐん）や僧帽筋（そうぼうきん）、胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）といった首や肩周りの筋肉です。
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これらの筋肉は頭の付け根（後頭部）から首、肩、背中へと繋がっています。デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると、これらの筋肉が持続的に収縮して硬くこわばります。すると、筋肉を包んでいる「筋膜」が引っ張られ、頭の表面を覆う筋膜までパツパツに緊張してしまい、頭全体が締め付けられるような痛みを生むのです。
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血流の悪化と疲労物質の蓄積
筋肉が硬く緊張し続けると、筋肉の中を通っている血管が圧迫されます。血流が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が届かなくなり、乳酸などの「疲労物質」や「発痛物質」が蓄積します。この発痛物質が周囲の神経を刺激することで、ジワジワとした重苦しい痛みが引き起こされます。
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大後頭神経の圧迫
首の後ろの筋肉（後頭下筋群など）が硬くなると、その筋肉の隙間を縫って頭頂部へと伸びている「大後頭神経（だいこうとうしんけい）」という神経を圧迫してしまうことがあります。これにより、後頭部から頭のてっぺんにかけてピリピリ、ズキズキとした神経痛のような痛みが混ざることもあります。
■ 緊張型頭痛を悪化させる2つの「ストレス」
緊張型頭痛は、別名「ストレス頭痛」とも呼ばれます。このストレスには、大きく分けて「身体的ストレス」と「精神的ストレス」の2つがあります。
身体的ストレス（姿勢の崩れ）
パソコンやスマートフォンの画面を長時間覗き込むことで、頭が肩よりも前に出る「スマホ首（ストレートネック）」や「猫背」になります。頭が前にたった数センチ出るだけで、首や肩の筋肉にかかる負担は通常の2倍、3倍へと跳ね上がります。骨格という柱で頭を支えられず、筋肉の力だけで頭の落下を防ごうとしている状態が、最大の身体的ストレスです。
精神的ストレス（自律神経の乱れ）
仕事のプレッシャーや人間関係の悩みなど、精神的なストレスを感じると、人間の体は「交感神経（緊張モード）」が優位になります。交感神経が優位になると、無意識に体に力が入り、肩をすくめ、歯を食いしばり、血管が収縮します。さらに呼吸も浅くなるため、全身の血流が滞り、筋肉の緊張をさらに加速させてしまうのです。
■ マッサージや痛み止めだけでは「繰り返す」理由
頭が痛くなったり肩が凝ったりすると、多くの方がマッサージ店に駆け込んだり、頭痛薬を飲んだりして対処します。もちろん、辛い痛みを一時的に緩和するためにこれらは有効な手段です。
しかし、「マッサージを受けた翌日にはもう肩が凝っている」「薬の効果が切れるとまた痛む」という経験はありませんか？
それは、マッサージや薬が「結果として生じた痛みやコリ（症状）」に対する対症療法であり、「なぜその筋肉が硬くなってしまったのか（原因）」という根本的な部分を解決していないからです。
筋肉を硬くさせている原因が「普段の崩れた姿勢」や「体の間違った使い方」にある限り、いくら外から揉みほぐしても、日常生活に戻ればあっという間に元のガチガチな体に戻ってしまいます。根本改善に必要なのは、筋肉を「緩める」ことだけでなく、正しい姿勢を保てるように「骨格を整え、正しく筋肉を使えるようにする」ことなのです。
■ 理学療法士が教える！ピラティスが緊張型頭痛に効く3つの理由
そこで圧倒的な効果を発揮するのが、医療の現場（リハビリテーション）から生まれた「ピラティス」です。久留米のNOAでは、理学療法士の医学的知見に基づき、緊張型頭痛の根本改善に向けたアプローチを行っています。
理由1：背骨と骨盤を整え「骨で支える姿勢」を作る
ピラティスでは、インナーマッスル（深層筋）を活性化させ、背骨一つ一つの柔軟性を引き出します。反り腰や猫背、スマホ首を修正し、頭から骨盤までが一直線に並ぶ「ニュートラルポジション」を体に覚え込ませます。筋肉の力みではなく、「骨格のバランス」で頭の重さを支えられるようになるため、首や肩の筋肉が過剰に働く必要がなくなり、コリそのものが生まれにくい体になります。
理由2：肩甲骨の正しい動きを取り戻す
緊張型頭痛の方の多くは、肩甲骨が上に上がったまま（すくんだまま）固まっています。ピラティスの専用マシンを使うことで、ガチガチに固まった肩甲骨周辺の筋肉を安全に引き伸ばし、同時に「肩甲骨を正しい位置に下げる筋肉（僧帽筋下部など）」を鍛えることができます。胸周りも大きく開くようになるため、姿勢が美しくなるだけでなく、首から肩にかけての血流が劇的に改善します。
理由3：深い胸式呼吸で自律神経を整える
ピラティスでは、常に肋骨を大きく広げる「胸式呼吸」を行いながら体を動かします。この深い呼吸により、凝り固まった胸郭（肋骨周り）が柔軟に動くようになり、肺にたっぷりと酸素を取り込めるようになります。全身に酸素が行き渡ることで血流が促進され、さらに副交感神経と交感神経のバランスが整うため、精神的ストレスからくる筋肉の緊張も和らいでいきます。
■ 緊張型頭痛を手放し、快適な毎日へ
「頭痛は体質だから付き合っていくしかない」
そう諦めてしまう前に、ご自身の「姿勢」と「体の使い方」を見直してみませんか？
久留米市のピラティススタジオNOAでは、国家資格である理学療法士が、お客様お一人お一人の骨格のクセや筋肉のバランスを詳細に評価し、完全オーダーメイドのレッスンを提供いたします。
「運動が苦手」「体が硬い」という方もご安心ください。マシンのスプリング（バネ）が動きを優しくサポートしてくれるため、無理なく安全に体を整えることができます。
慢性的な肩こりや頭痛から解放され、仕事もプライベートも全力で楽しめる軽やかな体へ。
私たちが医学的根拠に基づいた確かな技術で、あなたの体質改善を全力でサポートいたします。
ご予約・お問い合わせは、以下のリンクから！
お待ちしております。
首や肩の痛みの根本原因について、まつもと整形外科のブログで詳しく紹介されています。
こちらもぜひご覧ください！
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【この記事の投稿者】
伊東 知晃 （いとう ともあき）
＜所有資格＞
理学療法士、PHI Pilates instructor Mat Ⅰ・Ⅱ、Props、Integrated Pilates Machine course
＜実績＞
9年間、急性期病院や介護施設で理学療法士として勤務し、スポーツ障害や術後の患者様、高齢者の方々へのリハビリを提供。学会への参加・発表など学術的な活動経験もあり。
ピラティススタジオNOAのインストラクターとして、久留米市だけでなく、佐賀県の鳥栖市や三養基郡みやき町、筑後市、大川市や柳川市に住んでいるお客様の理想の身体づくりのサポートもさせていただいている。
