【看護師が解説】産後の腰痛…お母さんたちのお悩み解決！原因とピラティスでの根本ケア｜ピラティススタジオNOA

【看護師が解説】産後の腰痛…お母さんたちのお悩み解決！原因とピラティスでの根本ケア

「赤ちゃんは可愛いけれど、毎日の抱っこで腰が限界…」 「朝起き上がる時、腰にピキッと痛みが走る」 「妊娠前にはなかった腰痛が、産後ずっと続いている」

久留米市のピラティススタジオNOAです。 当スタジオには、このような「産後の腰痛」に悩むお母さんたちが数多くご来店されます。

出産という大仕事を終えた体は、交通事故にあったのと同じくらいのダメージを受けていると言われます。それにも関わらず、産褥期（さんじょくき）の休む間もなく、24時間体制の過酷な育児がスタートするため、ご自身の心身のケアはつい後回しになりがちです。

本日は、日々多くのお母さんたちの体調変化に寄り添う「看護師」の視点から、産後に腰痛が起こるメカニズムと、日常生活での注意点、そしてマッサージに頼らずピラティスで根本から痛みを解決する方法について、詳しく解説していきます。

 

■ 産後に腰が痛くなる「3つの大きな原因」

産後の腰痛は、単なる「疲れ」ではありません。妊娠・出産による急激なホルモンバランスの変化や、骨格のダメージ、そして育児特有の動作が複雑に絡み合って起きています。

1. 1. ホルモンの影響による「骨盤の緩みと不安定性」 妊娠中から産後数ヶ月にかけて、女性の体には「リラキシン」というホルモンが分泌されます。このホルモンは、赤ちゃんがスムーズに産道を通り抜けられるように、骨盤周りの靭帯（じんたい）や関節を緩める働きがあります。

出産後、リラキシンの分泌は徐々に減少し、骨盤は元の状態に戻ろうとします。しかし、この靭帯が緩んで骨盤がグラグラと不安定な時期に、無理な姿勢や長時間の抱っこなどを重ねると、骨盤が歪んだまま筋肉が硬まってしまい、腰痛の大きな原因となります。私たち看護師も、この時期の無理が後々の不調に繋がることを非常に危惧しています。

2. 育児特有の「前かがみ姿勢」と「反り腰」 産後の日常生活は、腰に負担をかける動作の連続です。 ・1日に十数回の授乳やおむつ替えでの「深い前かがみ姿勢」 ・日々重くなる赤ちゃんを抱き上げる動作 ・抱っこ紐を使いながらバランスを取るための「反り腰」

特に、赤ちゃんをお腹に乗せるようにして腰を反らせて抱っこする姿勢は、腰の骨に過剰な圧迫ストレスを与えます。骨盤が不安定な状態でこのような不良姿勢を続けることが、慢性的な痛みを引き起こすのです。

3. 3. 天然のコルセット「インナーマッスル」の機能低下 妊娠中、お腹が大きくなるにつれて、腹筋群は極限まで引き伸ばされ、筋力が著しく低下します。また、骨盤の底で内臓を支え、排泄のコントロールなども担う「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」も、妊娠・出産によって大きなダメージを受けます。

これらのインナーマッスルは、本来であれば腰回り全体をコルセットのように包み込み、背骨を安定させる重要な役割を担っています。しかし、産後これらの筋肉が機能低下を起こしていると、腰の骨や外側の筋肉だけで体を支えなければならず、結果として腰が悲鳴を上げてしまうのです。

 

■ 日常生活でできる！お母さんのための腰痛予防ポイント

痛みを悪化させないためには、日々のちょっとした体の使い方を見直すことが大切です。

・授乳時の工夫 背中を丸めて赤ちゃんを覗き込むのではなく、授乳クッションや丸めたバスタオルを高く積み、赤ちゃんを自分のおっぱいの高さまで近づけましょう。背筋を伸ばし、肩の力を抜いて座ることが重要です。

・赤ちゃんを抱き上げる時の動作 立ったまま腰だけを曲げて（前屈の姿勢で）抱き上げるのは絶対にNGです。必ず膝を曲げてしゃがみ、赤ちゃんを自分の体にしっかり密着させてから、足の力（太ももやお尻の筋肉）を使って真っ直ぐ立ち上がるようにしてください。

 

■ マッサージや骨盤ベルトだけでは根本解決にならない？

腰が痛い時、骨盤ベルトをきつく締めたり、マッサージ店で腰を揉んでもらったりする方は多いと思います。骨盤ベルトは、緩んだ関節を外側からサポートし、痛みを一時的に和らげるためには非常に有効なアイテムです。

しかし、いつまでもベルトに頼っていたり、外側から筋肉を揉みほぐすだけでは、「自分の筋肉で骨盤を支える力」は戻ってきません。

根本的な解決に必要なのは、妊娠・出産で機能低下を起こした「骨盤底筋群」や「腹横筋」といった深層の筋肉を再び目覚めさせ、自前の「筋肉のコルセット」を作り直すことなのです。

 

■ 看護師も推奨！ピラティスが産後ケアに最適な理由

そこで強くおすすめしたいのが、リハビリを起源とする安全な運動メソッド「ピラティス」です。久留米市のNOAでは、医学的根拠に基づいた安全で効果的な産後ケアを提供しています。

・骨盤底筋群の確実な回復 ピラティス特有の深い呼吸とともに、ダメージを受けた骨盤底筋群を優しく、かつ正確に収縮させるトレーニングを行います。これにより、腰痛の改善だけでなく、産後のお悩みで多い「尿漏れ」などのトラブル予防にも直結します。

・自律神経を整え、心のケアにも 産後は睡眠不足やホルモンの乱れから、自律神経が不安定になりがちです。ピラティスで胸を大きく広げて深い呼吸を行うことは、交感神経の昂りを鎮め、リラックス効果をもたらします。体だけでなく、お母さんの「心のケア」としても非常に有効です。

・安全に歪んだ骨格をリセット 専用のマシンを使うことで、産後のデリケートな体に無理な負荷をかけることなく、背骨一つ一つの柔軟性を取り戻し、反り腰や猫背に傾いた骨格を本来の正しい位置へとリセットします。

 

■ お母さんの笑顔が、家族の笑顔に繋がります

「自分のケアに時間やお金をかけるなんて…」と遠慮してしまうお母さんは少なくありません。しかし、お母さんが腰の痛みを我慢して辛い顔をしているより、健康で笑顔でいてくれることが、赤ちゃんにとってもご家族にとっても一番の幸せです。

痛みを我慢する毎日はもう終わりにしませんか？ 私たちと一緒に、妊娠前よりも快適で動ける体を取り戻しましょう！

ご予約・お問い合わせは、下のリンクから！ お待ちしております。

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参考文献： 【久留米市の整形外科】産後の腰痛…お母さんたちのお悩み解決！

 

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【この記事の投稿者】

伊東　知晃　（いとう　ともあき）

＜所有資格＞

理学療法士、PHI Pilates  instructor Mat Ⅰ・Ⅱ、Props、Integrated Pilates Machine course

 

＜実績＞

　9年間、急性期病院や介護施設で理学療法士として勤務し、スポーツ障害や術後の患者様、高齢者の方々へのリハビリを提供。学会への参加・発表など学術的な活動経験もあり。

ピラティススタジオNOAのインストラクターとして、久留米市だけでなく、佐賀県の鳥栖市や三養基郡みやき町、筑後市、大川市や柳川市に住んでいるお客様の理想の身体づくりのサポートもさせていただいている。

 

【監修】
この記事は、まつもと整形外科の院長が監修しています。